«Выйди на улицу и покататься на велосипеде». Это то, что говорила моя мама, когда я жаловался на то, что я толстый в детстве. И она не была полностью неправа. В конце концов, если бы я хотел похудеть, езда на моем велосипеде больше не помешала бы.
Но я воспринял ее слова как Евангелие, и в течение десятилетий я приравнивал физические упражнения к потере веса, обманывая себя, полагая, что я могу баловать себя, пока я активен. Например, я делал бутерброды с доритос и кетчупом на белом хлебе в качестве закуски после школы. Но не смей насмехаться надо мной! Они фантастические.
Я сделал, как сказала мама, катаясь на велосипеде по нашему пригородному району. Я пробежал трек и играл за несколько спортивных команд в средней школе. В колледже я каждый день ходил на занятия по 20-30 минут, играл в пикапы и занимался спортом. После окончания школы я регулярно посещал спортзал пять раз в неделю.
Тем не менее, несмотря на все эти усилия, я все еще выглядела как фотография "Nutrisystem" до ".
Наконец, в свои 30 лет я попробовал P90X, программу интенсивной тренировки, которая идет с рекомендуемой диетой. Следуя его указаниям, я сократил порции еды, перестал есть упакованные и обработанные продукты и исключил алкоголь. И я потерял 35 фунтов.
Конечно, тренировки помогли, но интенсивные упражнения не были для меня чем-то новым. Это была диета, которая, наконец, сбила вес.
Моя точка зрения заключается в том, что мы все получаем плохие советы по фитнесу, часто от благонамеренных людей: родителей, тренеров, друзей, братьев в спортзале, которые так разрываются, братан. Если вы похожи на меня, некоторые из этих дурных советов остаются в силе. Но это не должно. Вот пять паршивых, устаревших фитнес-советов, которые нужно игнорировать.
1. «Если вы хотите похудеть, вы должны заниматься спортом»
Не совсем верно
Это то, что люди, которые продают тренажеры и программы тренировок, хотят, чтобы вы думали. Если вы действительно хотите сбросить килограммы, вы должны проверить свою диету. Упражнения полезны для нашего здоровья и могут помочь сжечь некоторые лишние калории, но потеря веса зависит от создания дефицита калорий (когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете), согласно клинике Майо.
Если вы хотите создать дефицит калорий, вы можете безопасно сократить от 500 до 1000 калорий в день, по данным клиники Майо. Ключ, однако, должен сократить калории устойчиво. Создание резкого сокращения калорий будет сложной задачей и практически невозможно выдержать в долгосрочной перспективе.
Правда: в то время как физические упражнения могут увеличить ваши калорийные расходы (и принесут пользу вашему здоровью), продукты, которые вы потребляете, будут иметь наибольшее значение. Если вы хотите похудеть, то есть здоровую пищу и сократить количество потребляемых калорий. Чтобы получить преимущество, найдите приятеля для похудения. Работа для достижения цели с другим человеком может помочь сохранить мотивацию и ответственность.
2. «Нет боли, нет выгоды»
"Давай! Еще три! Ты можешь сделать это! Толчок!" Мы все слышали эти «слова ободрения» в тренажерном зале.
Мои школьные друзья по футболу обычно кричали им, когда я изо всех сил пытался отыграть один последний жим лежа во время тренировок команды. Как опыт скрепления и проверка силы воли, эти тренировки имели ценность. Но они создали ужасный прецедент. Я приравнял боль с прибылью и сбрасывал со счетов любые тренировки, которые не оставляли мое тело в агонии.
Если вы не являетесь элитным спортсменом и тренируетесь для пользы для здоровья, включая улучшение здоровья сердца, улучшение настроения, регулирование веса, увеличение энергии или больше сна, боль не нужна. Вы можете получить все эти преимущества с минимальным дискомфортом. Плюс, болезненная тренировка - это та, которую вы реже повторяете.
Правда: умеренные физические упражнения в течение 40 минут, четыре-пять раз в неделю, это все, что вам нужно, чтобы получить пользу для здоровья от физических упражнений, согласно данным Министерства здравоохранения и социальных служб США. Это включает в себя ходьбу, бег или упражнения в стиле йоги. Даже некоторые общие дела отвечают требованиям.
3. «Вы можете строить длинные, сухие мышцы»
Около пяти лет назад я купил себе набор регулируемых гантелей. Я держал вес на низком уровне и делал высокие повторения. Почему? Потому что я не хотел больших, громоздких рук. То, что я хотел, - и я слышал эту фразу в течение многих лет - длинные, стройные мышцы.
«Всегда было ошибочное мнение, что тяжелая атлетика и тренировки с отягощениями сделают вас большими и громоздкими», - говорит Шейн Долл, сертифицированный личный тренер. «То, о чем никто не думает, это то, что с чисто анатомической точки зрения идея сделать ваши мышцы длиннее невозможна. Совместное расстояние никогда не меняется. Физиология этого довольно проста, но они думают:« Пилатес или эта машина заставят мои мышцы работать ». длинный и гладкий.
Правда: будь то пилатес или отжимания, адаптация мышечной ткани не меняется. Мышечная масса происходит только при интенсивных тренировках в сочетании с белком и / или другими добавками.
Чтобы получить худощавое тело пловца (конечно, при отсутствии плавания), Кукла рекомендует использовать различные упражнения на сопротивление, выполняемые в быстроходных кругах, в которых используются принципы тренировок с разрывами, которые представляют собой короткие всплески высокоинтенсивного усилия.
Количество повторений должно быть в диапазоне от 8 до 20 или работать в наборах по 30 секунд и 30 секунд. Изменяя количество повторений, периодов отдыха, упражнений и других переменных в вашей тренировке, вы продолжите развивать или поддерживать стройное телосложение, не достигая плато.
4. "Ты должен Carbo-Load, братан!"
Нет, вы, вероятно, нет. Ночами перед очень сложными плиометрическими тренировками я любил съедать макароны. Это то, что я думал, ты должен был сделать перед интенсивной тренировкой. Еще раз, я был неправ.
«Если вы не собираетесь физически напрягаться на более чем 90 минут на следующий день, вам действительно не нужно думать о загрузке углеводов», - говорит Нэнси Кларк, зарегистрированный диетолог.
Правда: чтобы подготовиться к большому событию, лучшая стратегия состоит в том, чтобы продолжать есть свой нормальный, здоровый умереть, одновременно сокращая обучение, говорит Кларк. «В день отдыха у ваших мышц есть время, необходимое для хранения углеводов, которые вы едите, вместо того, чтобы сжигать их во время очередной тренировки».
Это одна из причин, почему команды старшей школы, колледжа и НФЛ за день до игры легко тренируются. Помимо избавления от болей и болей, тела спортсменов могут накапливать углеводы для получения энергии.
5. «Лучшее время для тренировок - утро / ночь»
У меня есть друзья, которые клянутся, что тренироваться утром лучше, потому что это повышает ваш метаболизм весь день, увеличивает вашу энергию и дает вам естественный максимум, который переносит во второй половине дня.
У меня также есть друзья, которые говорят, что ночь - лучшее время для тренировок, потому что вы можете сжечь все калории, которые вы потребляли в этот день, плюс вы настолько устали в конце, что легче заснуть.
Какой вердикт?
Долл говорит, что когда дело доходит до потери жира, в этом нет особой выгоды. И хотя второстепенные детали, например, когда вы тренируетесь или когда принимаете белок, очень важны для интернет-дебатов, они в конечном итоге не имеют значения. То, что происходит в течение 24 часов, действительно важно.
«Я видел, что слишком многие из« правил »были нарушены, и люди все еще видят отличные результаты. Тяжелая работа, адекватный отдых / восстановление и соответствие чистому питанию составляют 95 процентов уравнения для большинства», - говорит Долл.
Правда: лучшее время для тренировок - это когда вы больше всего хотите заниматься и / или можете вписаться в свой график, говорит доктор Отто. «Есть некоторые исследования, предполагающие, что время дня, которое вы тренируетесь, может дать вам лучшую производительность, если вы тоже будете соревноваться в это время, но эти эффекты неуловимы».
Суть
Если вы ели и работали, основываясь на совете, который вы получили так давно, вы не можете вспомнить, откуда он пришел, спросите его. Когда дело доходит до тренировки, общепринятая мудрость меняется так же быстро, как наука, которая все еще выясняет, как работает человеческое тело.
