Выражение metcon может звучать так, будто министерство обороны США ушло в фитнес-бизнес, но будьте уверены, этот популярный стиль тренировок не имеет ничего общего с военными. Это аббревиатура для метаболической подготовки, и это отличный способ, чтобы встряхнуть вашу устаревшую кардио-рутину.
Мы привлекли экспертов, чтобы помочь разобраться, как именно выглядят тренировки metcon, что вы получите от них и как вы можете встроить их в свой режим фитнеса.
Что такое тренировка Metcon?
По своей сути, «metcon более или менее означает кардио», говорит Ян Элвуд, CSCS, CF-1, основатель Mission MVNT. Но чтобы по-настоящему понять этот тип тренировок, вам нужно немного научиться разбираться в выработке АТФ и трех метаболических путях.
Аденозинтрифосфат (АТФ) - это молекула, которая питает все, что вы делаете, от мытья посуды и подъема по лестнице до подъема и бега. «В организме есть три разные энергетические системы, которые он может использовать для получения АТФ, в зависимости от конкретного спроса», - говорит Элвуд.
Человек подпитывает тело АТФ во время кратковременных усилий менее 10 секунд (скажем, макс. Попытка в один повтор). Другой снабжает организм АТФ для занятий продолжительностью от 10 до 90 секунд, например, 400-метровый спринт. И последний требуется для любой выносливости (подумайте: полумарафон).
В то время как одна из энергетических систем будет пчелиной маткой во время любого данного упражнения, два других пути действуют как пчелы-помощники. «Тренировка может быть сосредоточена на одном из трех путей, но в какой-то степени она все еще использует два других», - говорит Элвуд.
Итак, какое это имеет отношение к metcons? По словам Элвуда, «меткон - это любая тренировка, которая наращивает ваши возможности в одной или нескольких из этих трех энергетических систем».
Если это звучит действительно широко, это потому, что это так. «HIIT может быть metcon, строка 5K может быть metcon, длинная тренировка дробилки может быть metcon, сеанс подъема, а куплет или триплет могут рассматриваться как метконы», - говорит он.
Преимущества Metcons
Учитывая, что практически любой тип тренировок можно отнести к категории метконов, а физические упражнения улучшают здоровье мозга и сердца, снижают риск возникновения инсульта и многих видов рака, снижают артериальное давление и поддерживают потерю веса - это не должно вызывать удивления. что метконы предлагают много таких же преимуществ.
«Лучшая сердечно-сосудистая способность - одно из главных преимуществ метконов», - говорит Элвуд. Да, это означает здоровое, счастливое сердце, но это также означает большую способность выполнять работу в тренажерном зале и вне его, говорит он. Такие вещи, как подъем по лестнице, выгуливание собаки и выкладывание продуктов, становятся все легче с регулярными метаболическими тренировками. И, конечно же, улучшенная емкость кардио может помочь вам преодолеть любую беговую гонку, класс CrossFit или грязную пробежку.
«Налогообложение ваших энергетических систем так, как это делают metcons, приведет к тому, что ваше тело за короткий промежуток времени станет причиной большого количества калорий», - говорит Дебра Аткинсон, CSCS, генеральный директор Flipping 50, онлайн-платформы, предназначенной для помощи людям старше возраста. из 50 достигают своих целей в фитнесе.
На самом деле, она говорит, что эти тренировки увеличивают избыточное потребление кислорода после упражнений (EPOC), что научно говорит: «Вы сжигаете много калорий даже после того, как выходите из спортзала». (Это иногда называют эффектом после ожога.) Долгосрочный результат - улучшение состава тела и уменьшение жира, говорит Аткинсон.
Тони Карвахал CF-L1, RSP Nutrition Athlete, добавляет, что многие метконы включают взвешенные упражнения, которые могут нарастить мышечную массу. «Мышца является метаболически активной тканью, которая помогает вам сжигать больше калорий даже в состоянии покоя». По его словам, наращивание мышечной массы способствует сжиганию жира.
Как адаптировать Metcons к вашим фитнес-целям
Поскольку, как говорит Элвуд, «есть много разных способов« выполнить »тренировку меткона», наилучшая тренировка меткона для вас зависит от ваших целей.
Сила наращивания: если вы хотите увеличить вес, который вы можете поднять за одну попытку (ваш максимум за 1 повторение или 1RM), вам понадобится тренировка, в которой вы поднимаете 1 повтор на 95 - 98 процентов от вашего текущего 1RM. каждые 3 минуты по 15 минут.
Увеличьте скорость спринта: если вы готовитесь к бегу на 400 метров или к бегу на 100 метров, вам нужно будет расставить приоритеты примерно в одну минуту с максимальными толчковыми штангами, затем четыре минуты отдыха, а затем одна минута максимальных передних приседаний и четыре минуты отдыха.
Повышение выносливости: выполняйте одно упражнение (гребля, бег, лыжный эрг, скакалка) в течение длительного периода времени, говорит Элвуд.
Что отличает CrossFit Metcons
Если вы ищете тренировку, которая принесет вам максимальную отдачу, выберите тренировки, которые подчеркивают несколько систем. Тренировки, в которых одинаковое внимание уделяется двум или более энергетическим системам, часто называют «тренировками меткона смешанного режима» или «метконами CrossFit».
Метконы CrossFit, согласно июльскому выпуску The CrossFit Journal , вышедшему в июле 2008 года, представляют собой метаболически сложные комбинации мощных движений всего тела, состоящих из нескольких суставов, которые обычно бросают вызов всем мышечным волокнам и всем энергетическим системам одновременно.
Большинство тренировок CrossFit Benchmark, таких как Фрэн (21-15-9 повторений движителей и подтягиваний), Синди (20-минутный AMRAP из 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний) и Грейс (30 чисток и рывков для время) подключиться к множеству энергетических систем и попасть в эту категорию.
Означает ли это, что есть разница между кроссфитом и метконом? Вид. Хотя все метконы CrossFit подпадают под зонтик метконов, обычный меткон не всегда соответствует критериям CrossFit - меткон CrossFit всегда использует все энергетические системы одинаково.
Элвуд говорит, что лучший способ включить метконы CrossFit в свою рутину - присоединиться к CrossFit. «Обученные тренеры CrossFit знают, как программировать, чтобы варьировать движения, интенсивность, соотношение работы и отдыха и веса, чтобы избежать травм».
«Просто отдыхайте как минимум два дня в неделю, чтобы ваше тело восстановилось после тренировок с метконом», - говорит Карвахал.
Так что же лучше: обычные Metcons или CrossFit Metcons?
Если вы олимпийский спортсмен, 400-метровый спринтер или триатлет, тренировка, которая в первую очередь включает в себя метконы, которые устанавливают приоритеты в энергетической системе, которую использует ваше мероприятие, будет наиболее полезной.
Однако, если вы хотите стать более здоровым, более здоровым и всесторонне развитым спортсменом, говорит Элвуд, «вместо того, чтобы смещать одну энергетическую систему над другой, вы должны сосредоточиться на наращивании потенциала в целом». И для этого лучше всего подходят метконы CrossFit.
