Продукты для похудения не должны быть сложными - сброс лишних килограммов часто так же прост, как сокращение калорий и активная работа. Хотя сокращение калорий является важным компонентом большинства успешных программ по снижению веса, также важно выбрать тип пищи, которую вы выбираете. Рис - легко перевариваемое, не содержащее глютен зерно, которое относительно недорого и универсально в рецептах - может быть хорошим выбором, когда вы пытаетесь сбросить вес, при условии, что вы выбрали правильный сорт.
Палка с коричневым рисом
Коричневый рис - это цельнозерновая пища, что означает, что его отруби, эндосперм и питательное ядро остались нетронутыми. В отличие от очищенных зерен, цельные зерна являются хорошим источником витаминов, минералов и пищевых волокон. Потребление продуктов, богатых питательными веществами, помогает удовлетворить ваши потребности в питании, одновременно ограничивая калории, а пищевые волокна сохраняют насыщение, не добавляя дополнительные калории, поддерживая ваши усилия по снижению веса.
Обзорное исследование 2013 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания, подтвердило мнение о том, что цельные зерна полезны для снижения риска ожирения. Исследование, в котором изучалась связь между рационом, богатым цельным зерном, и массой тела, показало, что взрослые, которые включают в свой рацион больше цельного зерна, реже страдают ожирением, чем те, кто ест меньше цельного зерна.
Среднезернистые калории коричневого риса составляют около 220 в одной чашке, и вы также получаете почти 4 грамма клетчатки; чашка дикого риса, который также является цельным зерном, обеспечивает около 170 калорий и 3 грамма клетчатки. Оба являются хорошими источниками железа, цинка, магния, фосфора, витамина В6, тиамина и ниацина.
Держитесь подальше от белого риса
Если вы хотите похудеть или предотвратить увеличение веса, белый рис не является хорошим выбором для вашей ежедневной диеты. Это потому, что белый рис - это очищенное зерно, лишенное отрубей, эндосперма и ядра. Эффект, который он оказывает на ваше тело, почти такой же, как у традиционной пасты, белого хлеба или даже печенья - он быстро переваривается и усваивается, вызывая быстрое повышение уровня сахара в крови и пропорциональную реакцию инсулина. Это частично объясняет, почему очищенные зерна менее насыщают, чем цельные зерна - повышенный уровень сахара в крови и реакция на инсулин, вызванная их употреблением, могут привести к всплескам голода. Эти всплески затрудняют контроль за потреблением калорий и даже могут привести к увеличению веса.
Вы получите около 240 калорий и никаких пищевых волокон из 1 чашки белого риса среднего размера. Рафинированное зерно содержит только следовые количества витаминов и минералов, которые содержатся в коричневом рисе.
Практика Порционный Контроль
Несмотря на свои преимущества, рис может легко сорвать вашу диету, потому что его относительно легко есть слишком много. Независимо от того, является ли коричневый рис вашим любимым цельнозерновым гарниром или вашим блюдом из зерновых, важно помнить, что отсутствие практики порционного контроля с рисом может значительно увеличить потребление калорий. Стандартный размер одной порции коричневого риса - 1 стакан. Если вы покрываете свою тарелку рисом, вы можете съесть до 440 калорий за один прием пищи. Если ваш план диеты предусматривает придерживаться около 1600 калорий в день, двойная порция риса составляет почти 30 процентов калорий в день.
Сделать здоровые блюда из риса
Если простой коричневый рис не подходит вам, убедитесь, что то, как вы готовите рис, не саботирует ваши планы по снижению веса. Ризотто, сливочное итальянское рисовое блюдо, может быть значительно более калорийным и жирным, потому что оно сделано с вином, маслом и сыром. Жареный рис, основной продукт питания на вынос, также может быть значительно более калорийным и жирным, а также натриевым.
Попробуйте использовать лимонный или лаймовый сок, чтобы смешать простой коричневый рис, или добавьте нарезанную свежую зелень или зелень - кинза, базилик и руккола питательны и ароматны. При приготовлении салатов из риса, состоящих из нескольких ингредиентов, используйте полезные ингредиенты с высоким содержанием питательных веществ, но имейте в виду, что даже полезные ингредиенты могут значительно повысить калорийность блюда. Холодный салат из коричневого риса, приготовленный из авокадо, кедровых орехов, оливкового масла и лосося, может быть аппетитным и полезным, но это также калорийная пища, которую следует осторожно распределить.
