Правильная силовая тренировка даст вашему телу ресурсы, необходимые ему для выполнения упражнений в тренажерном зале и восстановления после него. Силовые тренировки могут быть очень напряженными для организма, поэтому важно дать своему организму то, что ему нужно.
Силовая Тренировка Диета
При силовых тренировках ваши мышцы нагружены больше, чем обычно. Это означает, что они ломаются быстрее и нуждаются в большем количестве топлива. Употребление правильной пищи пополнит ваши мышцы и поможет нарастить их больше и сильнее.
Основные питательные вещества, которые вам нужны, называются макроэлементами. Их три: белок, углеводы и жир. Каждый из них играет важную роль, помогая вам набраться сил и восстановиться после тренировок. Микронутриенты - это другая категория питательных веществ, которые состоят из витаминов и минералов. Если вам не хватает витаминов или минералов, это может повлиять на вашу работоспособность и общее состояние здоровья.
Вы также должны беспокоиться о количестве потребляемых калорий. Вы можете использовать приложение для отслеживания калорий, такое как MyPlate, чтобы вводить информацию о своей еде и рассчитывать потребление калорий в течение дня. Вы должны стараться поддерживать свой вес во время силовых тренировок, чтобы гарантировать, что вы потребляете достаточно энергии, чтобы заменить то, что вы сжигаете во время тренировок.
Белок Рекомендации для обучения
Белок является одним из важнейших строительных блоков вашего тела, в том числе ваших мышц. Протеин, который вы едите, переваривается и превращается в аминокислоты, которые образуют разные белки.
Ваше тело собирает аминокислоты, чтобы создать все необходимые структуры. Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, ваши мышцы испытывают стресс больше, чем обычно, что повышает потребность в белке.
Американский колледж спортивной медицины предлагает потреблять от 1, 2 до 2, 0 граммов на килограмм веса белка в день, если вы поднимаете вес. Это составляет от 17 до 28 процентов от общего потребления калорий. Вы можете съесть больше, но старайтесь не опускаться ниже минимальных 1, 2 грамма на килограмм веса тела.
Вам нужно есть достаточное количество белка для наращивания мышц, потому что силовые тренировки ухудшают ваши мышцы. Повреждения, вызванные силовыми тренировками, увеличивают распад мышц. Если вы потребляете достаточное количество белка, ваше тело будет вырабатывать больше белка, чем расщепляется, что даст вам чистый прирост белка.
Пищевые источники белка должны быть скудными животными, такими как курица и рыба. Вы должны попытаться ограничить количество красного мяса, которое вы потребляете, потому что в нем много насыщенных жиров, что может увеличить риск сердечных заболеваний. Яйца и молоко также являются источниками животных с высоким содержанием белка. Вегетарианцы могут потреблять орехи, бобовые и цельные зерна для белка.
Углеводы Рекомендации для обучения
Углеводы являются основным источником энергии вашего тела. Даже ваш мозг в основном работает на углеводах. Ваше тело расщепляет углеводы, которые вы едите, на глюкозу, которая является простым сахаром, который он может отправлять в разные части тела, чтобы обеспечить себя топливом.
Когда ваше тело посылает сахар в мышцы, оно превращается в мышечный гликоген, который хранится в мышцах для дальнейшего использования. Это один из основных источников энергии, которые ваше тело использует при поднятии тяжестей.
Если вы не тренируетесь по несколько часов в день с очень высокой интенсивностью, вам нужно всего лишь от 3 до 5 граммов углеводов на килограмм веса тела, согласно статье в журнале Международного общества спортивного питания за август 2018 года. С точки зрения планирования еды, углеводы должны составлять от 42 до 50 процентов вашего потребления калорий в день.
Низкоуглеводные и кетогенные диеты становятся все более популярными. Теоретически вам не нужно употреблять большое количество углеводов, чтобы хорошо работать в тренажерном зале. Фактически, небольшое исследование, проведенное в декабре 2016 года в 21 человек и опубликованное в журнале Sports Science & Medicine, показало, что субъекты, которые тренировались при ограничении потребления углеводов, не видели разницы с людьми, которые потребляли нормальное количество углеводов.
Это исследование показывает, что углеводы не нужны, но некоторые эксперты не согласны. Например, в журнале Международного общества спортивного питания говорится, что углеводы необходимы для любого спортивного результата. Вам решать, хотите ли вы включать углеводы в свой рацион, но они часто рекомендуются.
Цельные зерна, овощи и фрукты являются лучшими формами углеводов. Цельное зерно содержит витамины, минералы и клетчатку, которые необходимы для вашего здоровья. Цельнозерновые крупы, хлеб и макароны - все это здоровый выбор. Фрукты и овощи содержат углеводы, клетчатку, витамины и минералы, что делает их неотъемлемой частью вашего рациона.
Крахмальные углеводы, такие как картофель и макароны, также полезны для употребления, особенно если они помогают вам достичь поставленных целей в отношении углеводов в течение дня. Старайтесь держаться подальше от сладостей, таких как конфеты, и сосредоточьтесь на достижении ваших углеводных целей с цельными продуктами.
Толстые Рекомендации для Обучения
Жир является третьим и последним макроэлементом. Он также обеспечивает энергию и питательные вещества в форме жирорастворимых витаминов. Жир - невероятно плотная форма накопления энергии. Средний человек несет около 50 000 до 60 000 калорий на жире на своем теле.
Вам нужно всего лишь от 0, 5 до 1, 0 грамма на килограмм жира в день, если вы придерживаетесь силовой тренировки. Это примерно от 25 до 35 процентов от общего потребления калорий. Количество жира, которое вам нужно, относительно низкое, потому что в нем так много калорий. Существует 9 калорий на грамм жира, в отличие от 4 калорий на грамм углеводов и белка.
Есть много источников жиров, и некоторые из них являются более здоровыми, чем другие. Транс-жиры являются наихудшим типом жиров и связаны с болезнями сердца. Вы должны избегать этого типа жира полностью. Проверьте этикетки на продуктах питания, чтобы увидеть, есть ли в них транс-жиры.
Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры обычно считаются самыми полезными для здоровья. Они содержатся в таких продуктах, как растительное масло, орехи и авокадо. В то время как транс-жиры опасны для здоровья вашего сердца, ненасыщенные жиры могут реально помочь вашему сердцу, уменьшая воспаление артерий.
Насыщенные жиры приемлемы в ограниченных количествах, но они не должны составлять основную часть вашего потребления жиров. Они содержатся в красном мясе и молочных продуктах. Постарайтесь сократить количество этих жиров и добавить в свой рацион больше ненасыщенных жиров.
Количество блюд в день
Количество приемов пищи в день - не самый важный фактор в вашем плане питания. Тем не менее, важно быть максимально последовательным. Большинство людей преуспевают с трехразовым питанием. Вы также можете сделать четыре небольших приема пищи или два больших приема пищи, в зависимости от того, сколько времени вам нужно готовить, готовить, есть и чистить.
Самое важное при разработке плана питания для поднятия тяжестей - это то, что вы едите достаточно пищи, с надлежащими макроэлементами и источниками здоровой пищи. Имейте в виду, что если вы будете есть меньше еды в день, вам будет сложнее съесть все необходимые калории.
В августовском исследовании 2016 года, опубликованном в Европейском журнале спортивной науки, изучались предметы, которые ограничивали свое питание четырехчасовым окном. Субъектам разрешалось есть столько, сколько они хотели, в течение этого небольшого окна. Тем не менее, они в конечном итоге ели в среднем на 650 калорий в день меньше, чем группа, которая не была ограничена.
В ходе исследования исследователи обнаружили, что употребление в пищу меньше не оказывало отрицательного влияния на тренировки с отягощениями, но это было также краткосрочное исследование. Вполне возможно, что употребление меньше будет препятствовать силовым тренировкам в долгосрочной перспективе.
Употребление трехразового питания должно оставлять пространство между приемами пищи для переваривания пищи, чтобы вы не были слишком сытыми в течение дня. Также есть время перекусить между приемами пищи. Старайтесь потреблять белок, углеводы и жир в каждом приеме пищи.
Например, ваш завтрак может состоять из яиц, шпината, помидоров, овсянки и яблока. В одном приеме пищи у вас есть жир, белок и углеводы. Если вы равномерно распределите свои макроэлементы, у вас может быть сбалансированное питание. Помните, что углеводы будут составлять большую часть вашей пищи, поэтому ожидайте употреблять больше углеводов, чем любой другой макроэлемент при каждом приеме пищи.
Питание до и после тренировки
Очень важно структурировать прием пищи до и после тренировки. Вы не хотите есть слишком много перед тренировкой, потому что это может вызвать у вас вялость или даже тошноту. Тем не менее, вы должны есть примерно за два часа до того, чтобы дать вашему телу достаточно энергии, чтобы справиться с этой тренировкой.
Вы также должны стараться употреблять пищу, богатую белком, после тренировки с 20-30 граммами белка. Это быстро доставит белок в мышцы и поможет вам восстановиться после тренировки.
Углеводы также важно иметь после тренировки. Они могут быть поглощены и сохранены мышцами для вашей следующей тренировки. Вы можете выпить или съесть около 35 граммов углеводов после тренировки, чтобы зарядиться энергией.
Хотя прием пищи после тренировки не принесет результатов и не нарушит их, он оптимизирует ваше восстановление. Постарайтесь включить в свой план питания один небольшой прием пищи после тренировки или рассчитайте время тренировки так, чтобы после еды вы съели один из трех ежедневных приемов пищи.
Добавки для силовой тренировки
Многие добавки продаются на диетах для поднятия тяжестей. Например, протеиновый порошок, креатин и добавки перед тренировкой популярны среди бодибилдеров и любителей активного отдыха. Согласно обзору за март 2018 года, опубликованному в Британском журнале спортивной медицины, протеиновые добавки могут повысить эффективность силовых тренировок.
Тем не менее, пищевые добавки не должны быть приоритетом в вашем плане питания. Они предназначены для дополнения уже существенной диеты. Например, если вы не можете удовлетворить свои потребности в белке, подумайте о покупке протеинового порошка.
Веганы и вегетарианцы особенно уязвимы к низким уровням белка. Они могут дополнять белковые порошки, чтобы увеличить потребление белка до нормального уровня. Другие витаминные и минеральные недостатки могут быть устранены путем приема поливитаминов. Добавки могут быть полезны, но они не должны быть опорой.
