Для мужчин и женщин с сидячей работой регулярные физические упражнения имеют решающее значение для поддержания формы и предотвращения заболеваний. Сидячая работа определяется как та, в которой вы сидите и не двигаетесь в течение большей части рабочего дня. Сидячие люди, возможно, должны работать усерднее, чем люди с активной работой, чтобы получить достаточно упражнений и найти время для физической активности. Обязательно посоветуйтесь с врачом перед началом программы упражнений.
Рекомендации по упражнениям
Руководства Центров по контролю и профилактике заболеваний предполагают, что взрослые в возрасте от 18 до 64 лет выполняют, по меньшей мере, два часа и 30 минут аэробной активности умеренной интенсивности или, по меньшей мере, один час и 15 минут аэробной активности интенсивной интенсивности каждую неделю, в дополнение к силовым тренировкам два раза в неделю для нацеливания на каждую основную группу мышц. Те, кто ищет дополнительную пользу для здоровья, должны стремиться к большему количеству сердечно-сосудистых упражнений, выполняя пять часов аэробных упражнений средней интенсивности, два часа и 30 минут энергичных аэробных упражнений или комбинацию этих двух упражнений каждую неделю.
Примеры аэробной активности
Примерами аэробной активности умеренной интенсивности являются быстрая ходьба, скашивание газона и езда на велосипеде по ровной поверхности. Бег трусцой или бег, плавание и быстрый или холмистый велосипед - все это считается интенсивной аэробной нагрузкой. Это большое упражнение может показаться новичку непосильным, но оно составляет минимум 30 минут аэробной активности средней интенсивности или 15 минут аэробной активности высокой интенсивности пять дней в неделю плюс два дня силовых тренировок.
Сидячие люди все еще могут быть в опасности
Несмотря на то, что выполнение рекомендаций по физической нагрузке может помочь предотвратить увеличение веса и снизить риск возникновения многих заболеваний, исследование, проведенное в июне 2011 года при поддержке Национального института рака и Американской ассоциации пенсионеров и представленное в Американском колледже спортивной медицины на 58-м ежегодном собрании, предполагает, что даже получение «Достаточное» упражнение не может отменить полный ущерб сидячей работы. Исследование показывает, что регулярной физической активности недостаточно для предотвращения рисков для здоровья, вызванных длительными периодами бездействия. Согласно исследованию, даже регулярные физические лица подвергаются более высокому риску ранней смертности, когда они обычно проводят длительные периоды неактивности, например, сидя за столом или смотря телевизор. Это новое исследование предполагает, что внесение небольших изменений для повышения активности на работе имеет решающее значение для общего состояния здоровья.
Добавление активности в рабочий день
Чтобы снизить риск возникновения проблем со здоровьем, таких как рак, диабет и сердечные заболевания, запланируйте короткие перерывы в работе на рабочий день. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, аэробных упражнений средней или высокой интенсивности достаточно не менее 10 минут, чтобы заставить ваше сердце работать и сжигать калории, поэтому постарайтесь сделать как минимум три 10-минутных перерыва в течение дня. Съешьте здоровый обед за столом, а затем совершите оживленную прогулку или зайдите в тренажерный зал на обеденный перерыв, чтобы привести свое тело в движение. Вместо того чтобы разговаривать с коллегами по телефону или электронной почте, идите к их столам.
