Не секрет, что ожирение негативно влияет на ваше здоровье и самочувствие. Индекс массы тела 30 или выше, который считается ожирением, повышает риск возникновения таких заболеваний, как инсульт, гипертония, остеоартрит, болезни сердца, диабет 2 типа и некоторые виды рака, согласно данным Центров по контролю заболеваний. и профилактика. Изменение образа жизни, которое включает в себя здоровые привычки питания и регулярные физические упражнения, может бороться с лишним весом и привести к улучшению качества жизни.
Шаг 1
Проконсультируйтесь с врачом перед началом квеста по снижению веса, потому что иногда лежащие в основе факторы, которые вы не можете контролировать самостоятельно, способствуют увеличению веса. Состояние здоровья, такое как гипертиреоз или синдром Кушинга, или лекарства, которые вы принимаете, могут быть причиной вашего увеличения веса. Врач может осмотреть вас, поставить диагноз и предложить правильное лечение.
Шаг 2
Установите начальную цель, чтобы потерять от 5 до 10 процентов от общего веса в течение шести месяцев. По данным Национального института сердца, легких и крови, эта потеря веса снижает риск сердечных заболеваний и других заболеваний, связанных с ожирением. Они предлагают постепенно худеть со скоростью от 1 до 2 фунтов в неделю, создавая дефицит от 500 до 1000 калорий в день. По прошествии шести месяцев ваш здоровый образ жизни может продолжать приводить к еще большему снижению веса.
Шаг 3
Измените свои предпочтения в еде, чтобы вы потребляли меньше калорий и способствовали ежедневному дефициту калорий. Начните с небольших изменений, таких как замена высококалорийных продуктов, таких как жирные молочные продукты и жирные куски мяса, на низкокалорийные продукты, такие как нежирные молочные продукты и постные куски мяса. Уменьшите размер своих порций и сделайте акцент на фруктах, овощах, нежирном белке, цельнозерновых и нежирных или нежирных молочных продуктах. Ограничьте количество насыщенных и транс-жиров, холестерина, сахара и алкоголя.
Шаг 4
Выполните 300 минут умеренной сердечно-сосудистой деятельности в неделю, чтобы сжечь калории. Медленно продвигайтесь до этой точки. Например, начните с более активной повседневной жизни - поднимайтесь по лестнице вместо лифта, выполняйте работу во дворе или убирайте дом. Затем, когда вы освоитесь с этими занятиями, начните ходить, плавать или кататься на велосипеде с низкой интенсивностью. Вы можете выполнять только 10 минут три раза в неделю, но вы можете постепенно увеличивать свою интенсивность и продолжительность по мере улучшения вашей физической формы.
Шаг 5
Включите силовые тренировки в два дня недели, чтобы поддерживать и увеличивать мышечную ткань, пока вы худеете. CDC заявляет, что силовые тренировки повышают ваш метаболизм на 15 процентов, что способствует снижению веса. Работайте ваши основные группы мышц. Начните с одного набора из восьми или 12 повторений, используя достаточно тяжелый вес, чтобы вы не могли сделать еще одно повторение после окончания набора. Затем, когда вы становитесь сильнее, продолжайте делать два или три сета.
Шаг 6
Замените плохое поведение на хорошее, чтобы не саботировать свои усилия по снижению веса. Например, если вы привыкли есть чипсы во время просмотра телевизора, вместо этого ешьте овощи или фрукты или отправляйтесь на прогулку. Если вы склонны есть, когда вам скучно, найдите занятия, которые вам нравятся, чтобы занять вас. Если вы курите, подумайте о том, чтобы остановиться и выспаться каждую ночь, чтобы гормоны, регулирующие чувство голода, оставались сбалансированными.
Предупреждение
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать диету или режим тренировок, особенно если вы неактивны, у вас есть заболевание или травма.
