Съедобные листья растений часто называют темно-зелеными или листовыми овощами. Зелень, такая как шпинат и капуста являются одними из самых распространенных, но есть и другие зеленые листовые овощи, которые так же питательны.
Листовая зелень имеет тенденцию быть более низкой в калориях, но плотной в питании. Вот почему зелень часто используется в качестве основы салатов для похудения.
Ссылка на листовую зелень - это простой способ изучить листовые овощи, которые вы еще не пробовали. Потребление большого разнообразия зелени также позволяет вам получать множество питательных веществ и пользы для здоровья.
Богатая нитратами руккола
Руккола - это листовой овощ семейства крестоцветных с острым ароматом. В салатах его часто смешивают с более мягким салатом. Не удивительно, что руккола имеет много преимуществ для здоровья.
Как и некоторые другие зеленые листовые овощи, руккола богата нитратами. Нитраты добавляются в пищу в качестве консерванта, но природные нитраты в пищевых источниках обладают известной пользой для здоровья.
В исследовании, опубликованном в ноябре 2018 года в Европейском журнале клинического питания , исследователи рекомендуют увеличить потребление продуктов, богатых нитратами, таких как зеленые листовые овощи. Пищевой нитрат связан с пользой для здоровья сердечно-сосудистой системы и улучшением спортивных результатов.
Сырая или приготовленная капуста
В капусте много витаминов и минералов, поэтому ее называют одним из самых полезных суперпродуктов на планете. Правда в том, что капуста - это еще один листовой овощ, но со своими собственными преимуществами.
В частности, в капусте много калия. Национальное исследование, проведенное в 2013 году, показало, что примерно 97 процентов американцев не отвечают требованиям калия. Капуста может быть пищей, которую вы должны добавить в свой список зеленых листьев, чтобы предотвратить дефицит калия.
Согласно USDA, капуста также богата различными питательными веществами. Одна чашка сырой капусты обеспечивает 9 процентов вашего ежедневного витамина А, 21 процент вашего ежедневного витамина С и 94 процента вашего ежедневного витамина К.
Шпинат для здоровья глаз
У многих людей шпинат ассоциируется с Папай Моряком. Честно говоря, этот известный мультипликационный персонаж призвал американцев отметить больше овощей в своем листовом зеленом листе. В то время, как Попай предположил, что шпинат делает вас сильнее, исследования показывают, что этот овощ обладает полезными свойствами для глаз.
В исследовании, опубликованном в июне 2013 года в журнале « Клинические вмешательства при старении» , исследователи указали сырой и приготовленный шпинат в качестве плотных источников лютеина и зеаксантина. Это антиоксиданты, которые могут снизить риск возрастных заболеваний глаз. Исследователи рекомендуют увеличить потребление листовой зелени, например шпината, для улучшения зрения.
Борьба с болезнями Швейцарский Чард
Швейцарский мангольд - темно-зеленый листовой овощ, хрустящий и горький на вкус. Многие рецепты швейцарского мангольда требуют обжаривания зелени в оливковом масле и чесноке. Это повышает вкус, сохраняя при этом множество витаминов и минералов.
Согласно USDA, приготовленный швейцарский мангольд является мощным источником железа, калия, магния, витамина К, витамина А и витамина С.
Однако витамины и минералы - не единственная причина, по которой вы должны есть этот листовой овощ. Швейцарский мангольд также содержит бета-каротин, антиоксидант, обладающий противораковыми свойствами. В исследовании, опубликованном в ноябре 2015 года в Nutrients , исследователи обнаружили, что более высокое потребление витамина А и бета-каротина связано со значительно более низким риском рака легких.
Свекла повышает физиологические показатели
Как и в рукколе, свекловичная зелень богата природными нитратами. По этой причине свекольный сок долгое время употреблялся в качестве пищевой добавки с нитратами, которая, как считается, улучшает физические упражнения и здоровье сердечно-сосудистой системы.
В ноябре 2017 года в журнале Nutrients было опубликовано исследование, чтобы выяснить, переносятся ли эти преимущества на пожилых людей с повышенным риском заболеваний. Хотя преимущества когнитивных функций неясны, нитраты в свекловичных продуктах связаны с улучшением физиологических показателей. Некоторые данные свидетельствуют о том, что есть и сердечно-сосудистые преимущества, но необходимы дополнительные исследования.
Бок Чой и профилактика рака
Бок чой, являющийся частью семейства крестоцветных листовых овощей, обычно используется в овощном соусе или в качестве гарнира.
По данным Национального института рака, Бок Чой и другие крестоцветные овощи могут помочь предотвратить рак. Многие из соответствующих исследований проводятся на людях, но существующие исследования указывают на то, что Бок Чой является богатым питательными веществами и вкусным источником противораковых соединений.
Бок Чой, также известный как Пак Чой, может быть частью здорового питания при поддержке Министерства сельского хозяйства США. Одна чашка приготовленной Бок Чой упаковывает 2, 7 грамма белка, 1, 7 грамма клетчатки, 10 процентов ваших ежедневных потребностей в железе и 13 процентов ваших ежедневных потребностей в калии.
Брокколи Рабе (Рапини)
Вы, наверное, знаете и любите брокколи, но многие люди никогда не слышали о брокколи. Этот листовой овощ также называется рапини и брокколи Рааб. Его часто путают с детской брокколи или брокколи, но брокколи - это отдельная вегетарианская пища, которая является отличным источником многих витаминов и минералов.
Вареная брокколи набита с растительным белком, железом и кальцием, которые являются питательными веществами, о которых должны помнить вегетарианцы и веганы. Министерство сельского хозяйства США сообщает, что одна приготовленная связка брокколи содержит 12, 2 грамма клетчатки, 16, 7 грамма белка, 31 процент от вашей ежедневной потребности в железе и 40 процентов от вашей ежедневной потребности в кальции.
Вареная зелень
Одна из распространенных среди зеленых листовых овощей заключается в том, что в них много витамина К. Приготовленная зелень колларда является одним из самых мощных источников витамина К с 1 чашкой, обеспечивающей более 600 процентов вашей ежедневной потребности в соответствии с требованиями USDA. Они также богаты клетчаткой, белками, кальцием и железом.
Зеленая капуста - это богатые хлорофиллом листовые овощи, которые также могут защитить от некоторых видов рака. Августовское исследование 2017 года, опубликованное в журнале « Современные разработки в области питания», обнаружило положительную корреляцию между крестоцветными овощами и риском обратного рака молочной железы.
Высокое содержание клетчатки - 7, 6 грамма на одну приготовленную чашку - также может способствовать уменьшению воспаления. Согласно исследованию, опубликованному в мае 2014 года в разделе «Диабетология и метаболический синдром» , потребление не менее 30 граммов клетчатки в день связано с противовоспалительными преимуществами для людей с диабетом.
Богатые пребиотиками зеленые одуванчики
Одуванчики, которые обычно называют сорняками в вашем саду, издавна использовались из-за их питательных и лечебных свойств. Зелень одуванчика можно есть сырой или приготовленной, и она хорошо известна высоким содержанием клетчатки.
Большая часть клетчатки одуванчиковой зелени происходит из пребиотического инулина, который может положительно влиять на микробиом кишечника. В ноябрьском исследовании 2017 года, опубликованном в Gut, сделан вывод о том, что повышенное содержание инулинового волокна способствует более мягкому стулу у пациентов с запорами. Это также стимулирует рост "хороших" кишечных бактерий.
Ешьте больше зеленых, листовых овощей
Список листовой зелени длинный, но у каждого листового овоща есть свой набор питательных веществ и полезных свойств. Многие люди могут извлечь выгоду из включения большего количества зеленых листовых овощей в свой рацион.
Листовая зелень особенно полезна для людей, которые хотят похудеть, потому что они низкокалорийны, но насыщены такими питательными веществами, как калий, витамин К, кальций и железо.
