Министерство сельского хозяйства США сообщает, что американские взрослые получают 24% от общего количества калорий от закусок. Правильные закуски не только помогут вам удовлетворить ваши потребности в питательных веществах, но также могут уменьшить голод и помочь вам контролировать свой вес. Сладкие напитки, чипсы, конфеты и хлебобулочные изделия являются одними из самых распространенных закусок, но подумайте дважды, прежде чем пытаться найти этот выбор. Закуски с низким содержанием гликемии и высоким содержанием белка могут помочь предотвратить колебания сахара в крови и уменьшить голод.
О гликемическом индексе
Гликемический индекс пищи с углеводами является показателем реакции сахара в крови на потребление определенного количества этой пищи. Институт Линуса Полинга объясняет, что потребление продуктов с более высоким гликемическим индексом приводит к более острым и большим скачкам сахара в крови, чем потребление продуктов с более низким гликемическим индексом. Обработанные продукты, как правило, имеют более высокие гликемические показатели, чем необработанные аналоги. Например, вареная и консервированная морковь, очищенная паста, изюм и фруктовый сок, соответственно, содержат больше гликемии, чем сырая морковь, макароны из цельной пшеницы, свежий виноград и цельные фрукты. Цельное зерно, много овощей, бобовых, орехов и некоторых фруктов имеют низкую гликемию.
Потенциальные преимущества закусок с низким содержанием гликемии и высоким содержанием белка
Организм переваривает низкогликемические, высокобелковые закуски медленнее, чем высокогликемические. Медленное переваривание и выделение в кровоток помогает предотвратить нездоровые всплески сахара в крови и последующую гипогликемию или внезапные падения уровня сахара в крови. Протеин в вашей закуске еще больше замедляет пищеварение и задерживает голод до следующего приема пищи. Стабильный уровень сахара в крови и подавленный голод могут помочь вам контролировать свой вес и поддерживать уровень энергии между приемами пищи. Продукты, богатые высококачественным белком, включают яйца, тофу, молочные продукты, мясо, птицу и рыбу.
Идеи с низким содержанием гликемии и высоким содержанием белка
Яйца вкрутую, сырные палочки с низким содержанием жира, йогурт, жареный эдамам или зеленые соевые бобы, суп из фасоли или чечевицы, а также жареные орехи или арахис - это простые закуски с низким содержанием гликемии и высоким содержанием белка. Соедините сырые овощи, такие как сельдерей, морковь, огурцы и красный перец, с соусом или спредом с высоким содержанием белка, таким как хумус, соевый боб или греческий йогурт. Другие идеи включают консервированный тунец или нежирный сыр на крекерах из цельной пшеницы, нарезанную индейку или куриную грудку на цельнозерновой пшеничный хлеб, арахисовое масло с кусочками яблок и цельнозерновые хлопья с обезжиренным молоком.
Соображения
Некоторые закуски с низким гликемическим индексом и высоким содержанием белка вредны для здоровья. Сыр и крекеры, сосиски и вареные яйца содержат большое количество насыщенных жиров, что повышает уровень вредного холестерина ЛПНП в крови. Конфеты с арахисом, смешанные с кусочками конфеты и некоторые разновидности ароматизированного йогурта с высоким содержанием сахара и калорий. Вы можете снизить гликемический индекс продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как попкорн, белые крекеры и белый хлеб, употребляя их с источником белка, таким как арахисовое масло, консервированный лосось или йогурт.
