Для многих людей идеальный день еды так же распространен, как и идеальная игра для кувшина высшей лиги, и такой же простой в достижении. День может начаться с благих намерений - плотного, но здорового завтрака, за которым следует питательный полдник. Но в какой-то момент дня это неизбежно идет наперекосяк. Там есть остатки мешка с картофельными чипсами барбекю, приготовленные на выходных, и две миски фруктовой гальки для детей, которые вы едите во время просмотра фильма «Закон и порядок». Независимо от виновника, голод, возможность и скука сговорились сделать еду дня совершенно несовершенной.
Есть более простой способ.
Эксперты сходятся во мнении, что ключ имеет план и придерживаться его. Еда часто в течение дня - каждые три-четыре часа - и правильное питание в нужное время облегчают достижение идеального дня, который может стать первым шагом к здоровой диете.
Самая большая ошибка, которую люди совершают в отношении завтрака, это пропуск его.
Завтрак: ускорение обмена веществ
Вы слышали, что завтрак - самая важная еда дня. Но почему завтрак так важен? По словам Молли Кимбалл, зарегистрированного в Новом Орлеане диетолога и консультанта по питанию, первый прием пищи в день приводит к тому, что ваш метаболизм начинает работать после нескольких часов, в течение которых он практически отключается во время сна.
«Вам не нужно завтракать, как только вы проснетесь, но вы должны постараться съесть в течение первых двух часов после пробуждения», - сказала она.
Идеальный завтрак - это тот, который сочетает в себе сложные углеводы, много белка и немного жира. Чаша с овсяной мукой, увенчанная ягодами и обезжиренным молоком - вместе с двумя кусочками хрустящего бекона с центральной нарезкой - идеально соответствует всем требованиям. Овсянка - это чистое цельное зерно. Порция 1/2 чашки содержит около 27 г сложных углеводов, обеспечивая стабильную дозу медленно горящей энергии. Кроме того, вы получаете 4 г клетчатки, которая медленно переваривается, заставляя вас чувствовать себя сытым дольше, и 5 г белка. 1/2 чашки смешанных ягод добавляет 35 калорий наряду с ароматом, клетчаткой и витамином С. Диетологи считают ягоды супер пищей из-за высокого уровня антиоксидантов, которые связаны с более низким риском некоторых видов рака, здоровья мочевыводящих путей и здоровья старения.
Кимбалл сказала, что в идеальном завтраке содержится 10 г или более белка. Для переработки белка организму требуется в два раза больше энергии, чем для углеводов или жиров, поэтому дополнительный белок по утрам приносит метаболические дивиденды. Вы можете набрать белок в овсяной каше с небольшим количеством обезжиренного молока - 1/4 стакана содержит 2 г белка - и два ломтика хрустящего бекона по центру. Бекон с центральным сечением содержит на 30 процентов меньше жира, чем обычный бекон; Два ломтика приготовленной хрустящей корочки содержат 5 г белка и всего 50 калорий и 3, 5 г жира.
Вегетарианцы могут пропустить бекон и получить такое же количество белка, добавив в свою овсянку столовую ложку арахисового масла без сахара. Арахисовое масло также обеспечит 8 г полезного жира, чтобы дольше сохранять ощущение сытости.
Самая большая ошибка, которую люди совершают в отношении завтрака, это пропуск его. Согласно исследованию, опубликованному в июле-сентябре 2007 года в выпуске «Сельское хозяйство Калифорнии», пропуск завтрака или небольшой завтрак связан с увеличением ожирения.
Для людей, придерживающихся строгой политики «только кофе», когда дело доходит до утреннего потребления, Kimball рекомендует компромисс: сделайте коктейль с белковой смесью с низким содержанием сахара или без сахара, используя холодный кофе в качестве жидкости.
Закуска поздним утром: повышение белка
Если голод возвращается поздно утром, лучше решить его, чем позволить себе стать голодным и рисковать переедать во время обеда.
Никки Шмидт, президент и клинический директор Центров питания и контроля веса для женщин и мужчин в Луизиане, сказал, что небольшая закуска, в которой содержится много белка, является идеальным способом утолить голод в середине утра.
«Вы хотите что-то богатое белком, например, сырную палочку», - сказал Шмидт. «Это удовлетворит вашу тягу и повысит уровень вашей энергии».
Поздняя утренняя сырная палочка - распространенные сорта сыра чеддер, колби и моцарелла в форме сырного сыра - доставляет от 5 до 8 г белка и около 100 калорий, которых должно быть достаточно, чтобы утолить голод до обеда.
Обед: баланс
Обеденный с потенциальными ловушками, обед, когда много прекрасного дня еды разваливается. Вы можете легко пообедать, следуя нескольким простым правилам.
Идеальный обед сочетает в себе нежирный белок, богатые клетчаткой сложные углеводы и небольшое количество полезного жира. Иногда очевидным выбором является идеальный выбор - скромный бутерброд, стол для закусок.
Кимбалл сказал бутерброд с около 3 унций. из постного мяса, такого как нарезанная индейка, ветчина или ростбиф и кусочек швейцарского сыра на цельнозерновом хлебе, заправленный листьями салата и помидорами, - это идеально сбалансированный обед. Вместо майонеза растолочь половину авокадо и распределить его на 14 г полезного жира и 6 г клетчатки.
Этот «идеальный» бутерброд весит 460 калорий с 26 г белка и 35 г углеводов, 11 из которых - диетическое волокно. Заменив мясо вторым ломтиком сыра, вегетарианцы по-прежнему получают 20 г белка и добавляют всего 20 дополнительных калорий к общему количеству. Бутерброд достаточно легко сделать дома, но вы также можете заказать что-то подобное в гастрономе или ресторане. Только будьте осторожны, чтобы не наткнуться на общую ловушку обеда - стороны. Пропустите картофель фри и сливочно-картофельные и макаронные салаты. Кимбалл предостерегает от удвоения количества углеводов в любой еде. Так что, если у вас есть бутерброд, хлеб - ваш углевод для этой еды. Дополните его приправленным салатом и нежным соусом винегрет.
Полдник: углевод и протеин
Во второй половине дня энергия падает и голод возвращается. Выпейте небольшую закуску, которая сочетает в себе сложные углеводы, чтобы стабилизировать уровень энергии с небольшим количеством белка, чтобы вы чувствовали себя сытыми до обеда.
«Кесадилья, приготовленная из сыра с пониженным содержанием жира, расплавленного на лепешку из цельной пшеницы, является хорошим вариантом», - сказал Кимбалл. Создание дома не может быть проще. Возьмите 100-процентную цельнозерновую лепешку диаметром 8 дюймов. Топ с 1 унцией. из обезжиренного тертого сыра чеддер. Нагрейте в микроволновке в течение 20-30 секунд, затем сложите и ешьте. В нем около 200 калорий, 11 г белка и 3 г клетчатки.
Ужин: Приятного аппетита!
Когда звенит званый обед, поиски совершенства почти завершены.
Идеальный ужин состоит из не крахмалистых овощей, таких как брокколи, спаржа, цветная капуста, свекла или любая из листовой зелени - подается сырым, приготовленным на пару, жареным, приготовленным на гриле или поджаренным с минимальным количеством масла.
«Когда вы смотрите на свою тарелку, 50 процентов ее должны составлять овощи», - сказал Шмидт.
Белок должен быть примерно размером с ладонь и содержать мало жира. Выбирайте нежирную вырезку из говяжьей вырезки, филе или филе без кожи, куриную грудку, свинину или морепродукты.
Кимбалл советует не употреблять богатую углеводами еду вечером, но понимает, что мысль об ужине без углеводов слишком велика для некоторых. Если это так, просто включите углеводы.
«Если вы собираетесь есть углеводы во время ужина, возьмите только половину чашки коричневого риса, цельнозерновой пасты или картофеля», - сказала она. «Поддерживая порцию в 1/2 стакана, вы добавляете в свой рацион всего 100 калорий».
Ваша полная еда должна включать 4 унции. филе лосося - обжаривается на гриле около пяти минут с каждой стороны и приправляется щепоткой соли, взбитым черным перцем и выжимкой лимона. Заполните половину своей тарелки брокколи и красным болгарским перцем, который вы нарезали примерно 1 ст. оливкового масла, соли, перца и лимонного сока и обжаривают в духовке при 400 F в течение 20 минут, помешивая до половины. Если вы чувствуете необходимость, вы можете также съесть 1/2 чашки коричневого риса, смешанного с нарезанным помидором и свежим базиликом, и немного тертого сыра пармезан.
Общая? 550 калорий, 35 г белка, 41 г углеводов и 9 г клетчатки.
Вегетарианцы могут насладиться версией этого блюда, заменив лосося другим белком. Нарезать половину лука и обжарить в 1 ч. Л. оливкового масла, пока лук не станет прозрачным. Добавить измельченный зубчик чеснока и варить еще минуту. Встряхните в среднем помидоре, грубо расколотом, и всплеск белого вина. Подождите минуту и добавьте 1 стакан консервированных бобов каннеллини. Приправить щепоткой соли и перца. Дайте настояться в течение пяти минут, снимите с огня и добавьте горсть свежего базилика, примерно нарезанного. Количество калорий в еде не изменится. Вы потеряете 9 г белка, но добавите 12 г клетчатки. Фасоль также стимулирует выработку гормона холецистокинина, природного подавителя аппетита, который способствует снижению веса.
Закуска поздней ночи: сладкая и миниатюрная
Для некоторых право иметь что-нибудь сладкое ночью - священно. Если это описывает вас, не отрицайте себя - просто держите калории на низком уровне.
Кимбалл сказал, что кусочек свежих фруктов - это все, что вам нужно, чтобы удовлетворить сладкоежек, но вы также можете насладиться чашечкой пудинга без сахара.
«Благодаря чашкам на одну порцию есть встроенный контроль порций, поэтому у вас будет меньше шансов переедать», - сказал Кимбалл.
Чашка для пудинга без сахара добавляет всего 60 калорий к вашей ежедневной сумме и является идеальным завершением вашего идеального дня еды.
Какой хлеб я должен купить?
Во-первых, проверьте информацию о содержании клетчатки в питательных веществах, которая обычно указывается как «клетчатка» или просто «клетчатка». Kimball рекомендует покупать только хлеб, содержащий от 2 до 3 г клетчатки на порцию или более. Пища с высоким содержанием клетчатки усваивается организмом дольше, что требует больше энергии. Таким образом, после употребления продуктов с высоким содержанием клетчатки, вы чувствуете себя дольше и на самом деле ваше тело сжигает больше калорий при обработке пищи. Диета с высоким содержанием клетчатки также может снизить риск развития диабета и сердечных заболеваний.
Затем проверьте ингредиенты. Кимбалл сказал, что покупает хлеб, в котором первыми ингредиентами являются «цельная пшеница» или «цельное зерно». Избегайте любого хлеба, который включает «обогащенную муку», что является еще одним термином для рафинированной белой муки. Это заставит вас чувствовать себя голодным вскоре после того, как вы съедите его.
