Подтягивания и понижения широты имеют много общего, включая то, как суставы в верхней части тела движутся во время выполнения упражнений, и мышцы, с которыми они работают. Однако, в зависимости от вашего текущего уровня силы, одно упражнение может быть более идеальным, чем другое. Оба упражнения могут быть изменены, чтобы уменьшить их интенсивность или увеличить их сложность.
Техника подтягивания
Подтягивание чаще всего выполняется с помощью подвесного бруса или подъемного поста с широкими ручками. Поднимитесь и возьмитесь за планку или рукоятки, используя широкий широкий захват. Ваши руки должны быть расположены за пределами ваших плеч, а ладони должны быть направлены в сторону от вас. Потяните свое тело вверх, пока ваш подбородок не очистит высоту штанги, а затем контролируйте свое тело, вытягивая руки. Как только ваши локти выпрямлены, переходите к следующему повторению.
Lat Pulldown Technique
Вытягивание широты осуществляется с помощью вытягивающего устройства с тросовым шкивом, которое имеет широкую планку над головой. Возьмитесь за планку с широким ручным захватом, аналогичным захвату, используемому для подтягивания. Держитесь за планку, садясь за устройство, и расположите бедра так, чтобы они надежно прилегали к подушкам поддержки ног. Сядьте поудобнее, потянув тросик вниз к верхней части груди, опуская локти по бокам туловища. Остановите штангу чуть ниже контакта с верхней частью груди, а затем верните ее в исходное положение, вытянув руки. Перейдите к следующему повторению после того, как ваши локти полностью вытянуты.
Мышцы работали
Во время упражнений подтягивания и широты ваши плечи выполняют аддукцию, что означает, что ваши плечи опущены вниз к средней линии вашего тела. Этим движением управляет широчайшая мышца спины, часто обозначаемая как ваши латы, которая является самой большой мышцей в спине. Лат считается основным двигателем во время обоих упражнений. Кроме того, ваши локти сгибаются, что связано с сокращением мышц плечевого плеча, плечевого плеча и двуглавой мышцы плеча. Поэтому, те, кто хочет развить силу и размер в спине и бицепсах, преуспели бы, включив подтягивание и подтягивание широты в одну тренировку. Одно из различий между этими двумя упражнениями состоит в том, что во время подтягиваний мышцы в вашем ядре должны сокращаться, чтобы держать туловище устойчивым, пока вы поднимаете и опускаете свое тело.
Различия в сложности
Хотя вы можете увеличить нагрузку, которую вы поднимаете во время подтягиваний, с помощью утяжеленного жилета или ремня, его невозможно уменьшить. Ваша спина и бицепс вынуждены поднимать вес всего вашего тела, и это может сделать упражнение чрезвычайно сложным. Насколько трудным для вас будет упражнение, зависит от того, сколько вы весите. Поэтому те, кто не в состоянии выполнить полную подтяжку, часто вместо этого включают в свою тренировку понижения широты. Вы можете легко увеличить или уменьшить нагрузку, которую вы поднимаете во время опускания широты, варьируя место, в которое вы вставляете штифт в стопку утяжеленных пластин. Снижение широты также может быть использовано для наращивания силы, необходимой для завершения подтягивания.
