Жир хранится систематически; для мужчин избыточные калории хранятся в виде жира, начиная с поясницы и брюшной полости. При сжигании жира нет возможности определить тренировку или прицелиться в определенные области; Тем не менее, хороший план тренировок для мужчин, который фокусируется на увеличении потребления энергии, будет эффективен в содействии потере веса. Включите тренировку с отягощениями в свой план похудения по понедельникам, средам и пятницам, а по вторникам и четвергам посещайте только кардио-сеансы.
Разнообразьте кардио для достижения максимальных результатов
Сердечно-сосудистые упражнения очень эффективны в потере жира. Существует два основных метода тренировки сердечно-сосудистой системы: тренировка в режиме с низкой интенсивностью и тренировка с высокой интенсивностью. Ваше обучение LISS может быть сделано на эллиптическом тренажере или беговой дорожке. Эти машины эффективны, потому что они позволяют вам установить сопротивление и темп при мониторинге вашего сердечного ритма. Вы хотите выполнять две тренировки LISS в неделю. Установите аппарат таким образом, чтобы частота пульса составляла от 30 до 50 процентов от максимальной частоты пульса. Максимальная формула сердечного ритма: 220 - (ваш возраст) = максимальная частота сердечных сокращений. Выполняйте это упражнение в течение 20-30 минут дважды в неделю.
Толкни его сверху с помощью HIIT
Интервальная тренировка высокой интенсивности позволит вам разнообразить тренировки сердечно-сосудистой системы и одновременно бороться с попытками вашего тела адаптироваться к тренировкам. Вы можете делать свои сессии HITT на соседней дорожке. Эффективная тренировка на треке HITT - это 400-метровые интервалы перекрытия. Начните с линии старта / финиша и делайте отметки каждые 50 метров, пока не вернетесь туда, откуда начали. Спринт 100 метров до второго маркера, затем медленно возвращайтесь на 50 метров к первому маркеру. Повторяйте цикл, пока вы не закруглите всю дорожку. Делайте это дважды в неделю. Чередуйте дни с тренировкой LISS.
Создайте свое тело с помощью отжиманий
В дополнение к сердечно-сосудистым тренировкам, совершите три тренировки всего тела в неделю; чередующиеся дни. Начните с ходьбы отжимания. Начните в положении отжимания, левой рукой положив тонкую прокладку или бумажную тарелку. Выполните отжимание и во время движения вверх переместите правую руку, чтобы положить левую руку на площадку. Продолжайте это упражнение, чередуя руки, пока вы не выполнили 10 повторений за три подхода. Используйте 90-секундный период восстановления.
Почувствуй ожог с приседаниями на стуле
Встаньте перед стулом, как будто вы собираетесь сидеть на нем. Положите руки перед собой. Медленно начинайте приседать - не дотрагиваясь до кресла, придерживайтесь приседа на 10 очков. Выполните 10-12 повторений в течение трех подходов с периодом восстановления 90 секунд.
Тренировка ног следующего уровня
Стоя вместе, сложив ноги и держа руки рядом с собой, как если бы вы держали гантели, шагните правой ногой вперед в положение выпада. Вернитесь в исходное положение и шагните вперед левой ногой, выполнив первый повтор. Выполните 10-12 повторений с периодом восстановления 90 секунд.
Сожги это с тренировкой
Будьте изобретательны с вашими сердечно-сосудистыми тренировками. Возьмите набор 15 фунтов. гантели и скакалка. В этом круговом упражнении вы не остановитесь, пока не завершите цикл. Начните с 50 поворотов на скакалке. Когда вы завершите вращение, немедленно бросьте веревку и поднимите гантели. Из положения стоя делайте 10 приседаний с гантелями, подвешенными к вашей стороне. Вернитесь к скакалке и уменьшите количество повторений на 10, выполнив 40 вращений. Повторите приседания с гантелями минус один повтор. Повторяйте этот цикл до тех пор, пока у вас не опустятся 10 вращений скакалки и шесть приседаний с гантелями. На второй неделе вы можете перейти на два цикла.
Безопасность прежде всего
Запишитесь на прием к врачу, прежде чем начинать новый режим тренировок или программу питания. Не участвуйте в программах быстрого похудения, которые обещают нереальные цели. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, здоровый показатель потери веса составляет от одного до двух фунтов в неделю.
