Вы можете выполнить шестидневную тренировку, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу, сбросить жир или привести себя в форму. Однако для достижения наилучших возможных результатов убедитесь, что вы разрабатываете свои тренировки с учетом ваших целей, что вы тренируетесь интенсивно и последовательно, и что ваши тренировки соответствуют вашему графику и стилю жизни.
Шестидневная часть тела Сплит
Шестидневное разделение частей тела распространено среди профессиональных культуристов. Разбейте свое тело на шесть отдельных частей, с которыми вы можете работать на каждой тренировке. Например: грудь, спина, четырехглавая мышца, плечи, подколенные сухожилия и икры, руки. Когда вы закончите шестидневный цикл, отдохните на седьмой день, а затем начните снова с тренировки на грудь в восьмой день. В то время как каждая часть тела поражается нечасто, вы можете выполнять много упражнений на каждой тренировке. Тренер по силе Майк Малер советует, что тренировка большого объема не для начинающих, но очень важна для продвинутых обучающихся.
Тренировка всего тела с кардио
В первый, третий и пятый дни выполняйте упражнения для всего тела, основанные на сложных упражнениях с отягощениями, таких как приседания, подтяжка, жим и пресс. Во второй, четвертый и шестой дни выполните легкие тренировки сердечно-сосудистой системы, такие как бег или езда на велосипеде, затем повторите цикл на седьмой день. Тренер Чед Уотербери рекомендует тренироваться всем телом, когда мышечной массой является ваша основная цель, так как высокая частота может стимулировать рост.
Тяни, Тяни, Ноги
Для упражнений "толкание-подтягивание ног" необходимо тренировать грудь, плечи и трицепс в первый и четвертый дни, спину и бицепс во второй и пятый дни и ноги в третий и шестой дни. Эта процедура идеально подходит, если вы являетесь тренером среднего уровня, так как она имеет более высокую частоту, чем разделение частей тела, и более высокую громкость, чем тренировки всего тела.
Вес тела
По словам тренера по смешанным единоборствам Маркуса Фишера, вы можете выполнять упражнения с отягощениями, такие как подбородки, падения, приседания и доски каждый день. Для каждого из ваших шести дней создайте небольшой круг, состоящий из вышеупомянутых упражнений, и выполняйте как можно больше повторений хорошего качества на каждом из них. Избегайте тренировок до отказа или выполняйте упражнения с плохой формой, так как это может привести к усталости и травмам. Выполните схему три раза в каждый из шести дней, затем отдохните.
