Внутренняя часть бедра и паха состоят из группы мышц, известных как аддукторы. Эти мышцы работают, чтобы сблизить ноги и стабилизировать бедра. Аддукторы используются в любой деятельности, которая требует от вас перемещения из стороны в сторону, например, в игре в баскетбол, волейбол и теннис. Работать над мышцами аддуктора необходимо так же часто, как и над другими мышцами тела, потому что, по данным Американской академии хирургов-ортопедов (AAOS), мышечный дисбаланс и плохое состояние мышц могут привести к мышечному напряжению. Сочетание упражнений для внутренней части бедра и паха с обычными тренировками в течение трех дней подряд поможет обеспечить сильные, сбалансированные ноги.
Кабельные Аддукции
Значительная часть работы, выполняемой при отводе кабеля, выполняется внутренней частью бедра и паха. Используйте кабельную машину и закрепите одну ногу в манжете лодыжки. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с весом на свободной ноге. Держитесь за что-то крепкое для баланса. Медленно потяните кабель с манжетой ногой через перед опорной ногой. Задержитесь на счет два, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 15-20 повторений на каждой ноге.
Приведение бедра в бок
Приведение лежачего бедра определенно нацелено на внутренние мышцы бедра и паха. Лягте на бок, поддерживая голову, а плечи опираясь на бедра. Ваши ноги должны быть вытянуты прямо, а ноги должны быть направлены вперед. Переместите верхнюю ногу вперед, пока она не окажется впереди вашей верхней ноги. Согните верхнее колено, чтобы ступня была плоской на полу. Стабилизируйте ядро и бедра и медленно поднимите нижнюю ногу от пола. Затем медленно опустите обратно в исходное положение. Выполните три подхода по 15-20 повторений на каждой ноге.
Силовые приседания
Plie похожа на классический присед, за исключением того, что вы занимаетесь более широкой стойкой и указываете на носок. Встаньте так, чтобы ноги были шире, чем на ширине плеч, руки на бедрах, пальцы ног должны быть направлены наружу. Сожмите ядро, держите небольшую арку в спине и медленно сгибайте бедра и колени. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не окажутся горизонтально к полу Затем протолкните пятки, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. Выполните три набора из восьми до 12 повторений. Плисы тонизируют как ваши приводящие мышцы, так и четырехглавые мышцы на передней части верхней части ноги
Растяжение паха
Сядьте на пол, выпрямите спину, согните ноги и ступни на полу. Медленно раздвиньте ноги и опустите их на пол так, чтобы ваши колени указывали в противоположных направлениях, а подошвы ног были вместе. Осторожно используйте свои локти, чтобы надавить на колени. Вы должны чувствовать растяжение в паху и внутренней части бедра. Сделайте растяжку три раза, удерживая каждую растяжку в течение 20 секунд.
